スポーツ外傷で頻度が高い足関節捻挫
スポーツ選手にとって足関節は重要で、かつ繊細な動きを求められる関節の１つです。足関節捻挫はスポーツによる急性外傷としては最も頻度が高く、かつ重症度の高い障害ですが、軽視され慢性化する場合が多いです。
足関節は脛骨、腓骨、距骨の３つの骨より成り立ち、外側は前距腓靱帯、後距腓靱帯、踵腓靱帯で囲まれています。内側は三角靱帯という強い靱帯で守られています。
目次
捻挫の受傷原因は？
足関節は外反より内反方向に可動性が高い関節です。滑ったり、足の上に乗ったりすると、急激な内反が矯正され外側にある前距腓靭帯などが伸びたり断裂します。多くが外側の靭帯が損傷する内反捻挫です。
バレーボールやバスケットボール競技で特に多く発生します。ジャンプの着地時に人の足の上に乗り、足関節の内反が強制されて起こる場合が重症になりやすいといわれています。床で滑って足をひねった場合は中等症の損傷が多く、サッカー、ラグビー、などにみられる接触プレーをはじめ、野球のスライディング、体操競技、テニスに多く発生します。ときに、外反が強制された内側の損傷例もあります。
スポーツレベルは、レクリエーション、学校体育からトップレベルの競技全般において発生します。
捻挫はクセになる？
捻挫が治る、つまり損傷してしまった靭帯が元の状態に戻るまでには軽傷でも2週間ほど、重傷なら６～８週間ほどかかります。完全に治っていない状態で負荷をかけてしまうと、靭帯が緩いままになってしまい再び捻挫を繰り返す原因になります。また、関節が不安定なまま捻挫を繰り返すと関節軟骨も損傷し将来的に足首の変形をきたしてしまう可能性があります。
ですので、靱帯が安定するまではサポーターなどを使用して生活することをおすすめします。
女性の方で高めのヒールのあるパンプスを履くなど、少なからず靴の影響もあると思います。不安な方は歩きやすい靴を選ぶようにしましょう。
足首は柔らかく！
足首の場合、靭帯を直接鍛える事は出来ないので、足の外側にある「腓骨筋」という筋肉を鍛える運動が効果的です。お家で手軽に出来る運動の一つとして、ゴムチューブを使ったトレーニングがあります。
ゴムチューブを使い、足首を左右に引っ張る動作を繰り返すだけ。
他にも、ゴム製のクッションに片足を乗せ、バランスを保ちながら鍛える方法もありますので是非試してみてください。出来る時に取り組んでみましょう。
また、体の筋肉や関節が硬いまま激しい運動を始めると、捻挫の危険性が高くなります。運動を行う前には、必ず十分なウォーミングアップを行いましょう。日頃からストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めるとより効果的です。