無理のないダイエット
今回は体重の減量に関してご紹介していきます。
太りたい体重を増やしたいという方よりも痩せたいと思っている方のほうが多いのではないでしょうか？今回は無理のない安全な減量方法についてお話します。
目次
目標
まずは目的を明確にしましょう！
『徐脂肪体重』を維持して体脂肪を減らす！
⚫︎エネルギー消費量（運動量）を増やす
⚫︎エネルギー摂取量（食事量）を減らす
1日に減らすべき目安
エネルギー制限は1日500kcal以下としましょう。
1週間あたり体重の約1%以内まで
(目標設定方法)
例)4ヶ月で3キロ体重を減らしたい！
①3キロの体脂肪をエネルギーに換算してみよう
体脂肪1g＝7kcal→3000g×7kcal＝2100kcal
②1日あたりに減らすべきエネルギー量
2100kcal÷120日＝175kcal
1日あたり175kcal減らした食事を4ヶ月継続する。または175kcal消費する運動を毎日4ヶ月継続するということになります。
あくまで目安なので参考にしてみて下さい。
三大栄養素のエネルギー摂取量の減らし方
糖質1g＝4kcal
タンパク質1g=4kcal
脂質1g＝9kcal
『糖質』体重あたりの必要量を確保した上で減らす。(体重1キロあたり5〜6g)が1日に必要な摂取量です。極端に制限をしてしまうと筋肉が十分に回復せずにエネルギー不足を補うために身体のタンパク質を分解してしまうため筋肉量減少などにつながってしまいます。
『タンパク質』体重あたりの必要量を確保する。
（体重1キロあたり1.2g〜2.0g）タンパク質はあえて減量中でもあまり減らす必要はありません。
『脂質』エネルギー比率を総エネルギー量の約20〜30%の範囲内で抑えることが重要です。
食事に関して重要なのは工夫が大切です。
例えば食事量を減らしてしまうと空腹感が得られやすくなってしまいますが、低エネルギーの食品のきのこ、野菜、海藻などを多く取ると満腹感を得られやすくなったりしますよ！また欠食をしない事が重要です。欠食をしてしまうと必然的に一回の食事での摂取量が増えてしまうため欠食をしないほうが良いですよ。