足首が太い『象足』①
突然ですが、皆さまの足首はくびれてますか？後ろから見たアキレス腱は、埋もれていませんか？ふくらはぎとアキレス腱の境界線がスッキリ見えた脚に憧れて運動してみたけど、なかなか足首まわりは細くならないなんてお話をよくお聞きします…。
脚を細くしようとすると、太ももやふくらはぎを意識しがちですが、実は注目したい部位は「足首」。ここががキュッと引き締まっていると脚全体にメリハリが生まれ、スッキリ美脚に見せることができます。また足首は、他の部位よりも脂肪がつきにくいため、その効果を感じやすい人が多いと言います。
足首まわりは、実は筋肉のボリュームが出ることは無く、ほとんどが骨やアキレス腱・靭帯なので余程のことがない限り、脂肪の肉がつくことはありません。関節の歪みや変形で太くなることはありますが、ほとんどは浮腫みによるもの・足首の動きが悪いことが原因です。
目次
足首＝足関節の可動域が狭い・硬い
（足首の硬さチェック）
足裏が床から浮かない状態で、支え無しで、しゃがんでいきます。そのとき耐えられずお尻が床についてしまったり、かかとが床から浮いてしまえば足首が硬くなっている証拠。
しゃがむと言う動作は、股関節、膝関節、足関節（足首）が最大に近い屈曲が必要となります。特に、足関節の可動域の柔軟性が低い場合は、このしゃがみ込みができず、踵が床から離れてしまうか、後ろに転がってしまいます。
足首の動きが悪いと股関節の可動域低下も考えられます。足首の柔軟性を高めるには「すねの筋肉」「太ももの前の筋肉」の柔軟性も大切なのです。
下腿の筋肉が硬い
◆血流の低下
足首の動きに関わっている、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋（ひふくきん）。足首が硬いということはふくらはぎも硬く、それによって下半身の血液を心臓に戻すためのポンプの役割が弱くなって血流の低下につながります。血流が滞る（水分が溜まる）ことで足のむくみや冷えの原因にもなり、老廃物が溜まった状態です。
足首が硬いとペタンペタンと音を立てて歩いてしまうので、しっかり踵から足をつき、つま先で蹴り出せないので、さらに足首の動きが少なくなり足がつったり浮腫やすくなってしまいますよ。
まずは、足首の動きを広げる
足首がスムーズに動かせないと、ドミノ倒しが起こるように膝関節や股関節にも連鎖的にダメージが加わりやすく、シュッとした足は手に入れることができません。とりあえず、簡単に足首を柔らかく動かすことを意識してみましょう。
指から足首まで動かす
床に座って片脚を伸ばし、反対の膝を立て、両手を後ろについて上体を安定させる。伸ばした脚の親指を、踵の外側に向かって斜め後ろに足首を曲げながら引き上げ、次に元の位置に戻す。続いて小指を踵の内側の方向に足首を曲げながら引き上げたら、元の位置に戻す。
足首回し
床に座り片足を曲げて、足首を反対の太ももに乗せる。
手の指を足の指にはめ込む。
ゆっくりと5〜10回回したら、反対にも同じ回数回す。
終ったら足首を手で反らせ、ふくらはぎからアキレス腱を伸ばす。続いて自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。3〜5回くり返す。終わったら反対側も同じように行う。
暇な時にやってみよう！
今回は、床さえあればどこでもできる方法ですので、立ってバランスを保ちながらやるのは難しい方でも出来ます。怪我予防にもなるので、くつろいでる一時でも良いので取り組んでみてください！
次週は、足首を柔らかい状態を維持するために大切な筋肉についてご説明したいなと思います。