目次

• ○  大事なこと！
• ○  脂肪を少なく増量しよう！
• ○  栄養素で気をつける事！

大事なこと！

まず大事なことは消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすことが大前提になります。消費カロリーが多くなってしまうと必然的に体重は減ってしまいます。ですが摂取カロリーが消費カロリーを上回れば必ず体重は増えます。

脂肪を少なく増量しよう！

増量するといっても、ただカロリーだけをとってしまったらぶくぶくと太ってしまい体の動きも鈍くなってしまいます。

「食事」に関して、まずは総エネルギー摂取量を増やすことが大事です。糖質、脂質、タンパク質を合わせたエネルギーになります。目安として通常の食事よりも1日平均500kcal〜1000kcalを増やすことがオススメです。増量したいからといって急激に増やすと体脂肪増加につながりやすくなってしまいます。

「運動」に関して、レジスタンストレーニングを行うことでタンパク質の合成を高めてくれます。筋肉に負荷を与え、筋力や筋パワー、筋持久力も高めることができます。日頃のスポーツと合わせてウエイトトレーニングなどを行うとより体重増加にはメリットとなります。

栄養素で気をつける事！

それぞれのエネルギーに関して多く取りすぎても少な過ぎてもスポーツに適した身体にするには良くありません。
「糖質」、、、しっかりと筋肉にグリコーゲンを蓄えておくことが大切です。⇒1キログラムあたり7〜12gが適切です。枯渇した状態になると筋肉の分解が進んでしまい体重減少につながります。

「タンパク質」、、、通常のトレーニングの必要量⇒体重1キログラムあたり1.2〜2.0g必要になります。必要以上に多く取りすぎても体内で合成できるタンパク質の割合は決まっているため合成率が高まらないために多く取ったからといって良いものではありません。

「脂質」、、、通常より多めに設定することが大事です。総エネルギー量の約30%程度が最適です。少ない量で多くの摂取エネルギーを得ることができます。

「タンパク質」に関して摂取量は1回の食事で20g程度が合成率が高まると言われています。40gほど取ると逆に合成率が低くなるといった結果が出ています。ですのでそのような数字も気にしてみるとより身体を大きくするにあたってベストな身体を作り上げることができます。

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