目次

• ○  正しい歩き方とは？
• ○  脚の後ろの筋肉が大切
• ○  効率的に筋力UP!

正しい歩き方とは？

✓重心は後ろにかける
歩く時に重心が前にあると、前のめりの歩き方になりやすいので、自分で思うよりもかなり後ろに重心をもってきましょう。そうすることで、自然に視線も上がります。

✓踵から着地
かかとから着地するようにすると、かかと→足裏の中央→つま先と体重移動し、脚の裏に自然に力が入るため、脚運びもスムーズになります。

✓歩幅はやや広めに
小股で歩いたり、大股過ぎても、美しい歩き方には見えません。歩幅は肩幅くらいを目安に意識してみましょう。

✓おしり・太もも・ふくらはぎを意識する
歩く時には、脚の前の筋肉ではなく後ろ側の筋肉を意識するようにします。脚の前よりも後ろ側に筋肉がつくので、スッキリとした美脚へと近づきます。脚の前に筋肉がつきすぎると太脚に見えるので、この歩き方で脚の後ろ側を鍛えるようにしましょう。

✓手の振りを意識する
この歩き方では、よくあるウォーキングスタイルのように手を大きく振るのではなく、日常でも自然に美しく見えるようにします。腕はまっすぐ伸ばし、後ろ側だけに振って戻すようにしてみましょう。

脚の後ろの筋肉が大切

✓大腿四頭筋
大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの筋肉からなる太ももの前についている筋肉のことです。体の中でも大きな筋肉になるので、ウォーキングだけでなく日常生活などのさまざまな動作に欠かせない筋肉です。
大腿四頭筋は足を伸ばす働きがあるため、ウォーキング中に足を前へと出す時に使っています。また、地面に着地する際に着地衝撃を吸収する役割も担っているため、膝関節を守るという重要な働きもしています。

✓ハムストリングス
半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の3つの筋肉からなる太もも裏の筋肉です。膝を曲げる働きがあり、ウォーキング中に前にある足を後ろへと引き上げる時に使っています。
また、地面を蹴る際に強い力を発揮するため、体を前へと押し出す重要な筋肉で、私たちがウォーキングをする時に前へと進むことが出来るのは、このハムストリングスの働きで前へと進む大きな推進力が生まれるためです。

✓臀筋群
大殿筋・中殿筋・小殿筋からなる殿筋群(お尻の筋肉)はハムストリングス同様に体を前へと押し出す役割を担っています。姿勢良く良い歩き方でウォーキング出来ている人ほど、太もも前ではなく太ももの後ろとお尻が良く疲れたり、筋肉痛になりやすくなります。

✓下腿三頭筋
ヒラメ筋・腓腹筋からなる筋肉です。この筋肉は足首を伸ばす働きがあり、着地後に地面を蹴り出す時に使っています。
キレイにウォーキングしているとふくらはぎを効果的に引き締めることが出来る一方、足先に頼った歩き方だとふくらはぎにばかり負担がかかりふくらはぎが太くなってしまいます。

✓前脛骨筋
すねにある筋肉で、私たちが歩いている時につまづかないのはこの筋肉のおかげです。前脛骨筋は足首を反らす働きがあるため、後ろの足を前へ持って行く際や着地の際につまづかないようになっています。

✓腹筋
歩く時の姿勢維持に使っているのが体幹部の腹筋です。鍛えるためには、上体を起こすいわゆる腹筋をするのが定番ですが、長時間姿勢良くウォーキングをするだけでもそれなりにお腹周りを刺激することが出来ます。

効率的に筋力UP!

✓歩幅
歩幅を広めにして歩くのがおすすめです。普段の生活の中で歩くのと同様の歩幅やペースで歩いてもほとんど筋力アップの効果は見込めません。それは、その程度の負荷に体は既に慣れているため。筋肉を刺激し筋力アップを図るなら、ある程度負荷をかける必要があるため、普段歩く時よりは歩幅を広げ、ペースを上げて歩く必要があります。

✓2up↑3down↓
平地を歩き続けるよりは、階段や坂道を積極的に上り下りするようにしましょう。上りではもも裏のハムストリングスやお尻の筋肉、下りではもも前の大腿四頭筋を効果的に鍛えることが出来ます。ある程度平地でのウォーキングに慣れたら、階段や坂道をウォーキングコースに取り入れてみたり、日常的に階段を使ったりしていきましょう。

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