基礎代謝量をUP↑させて痩せやすい身体に！①
痩せたい！と思った際に、多くの方はカロリー制限を始めようと考えるのではないでしょうか。
ダイエットは、ただ食事のカロリーを減らせばいいわけではありません。摂取するカロリーの減らしすぎは、筋肉や体力の低下をまねく危険性があります。
しかし、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。
その最低限のエネルギー量のことを｢基礎代謝量｣といいます。
今回は、ダイエットと関係している基礎代謝量について2週にわけてご紹介していきます。
目次
基礎代謝量ってなに？
エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。
寝ている時も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりし、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。
つまり、ぼーっとしたり、何もしていないとき(安静時における最低限の代謝)でもエネルギーは消費されています。
その安静時における最低限のエネルギーのことを｢基礎代謝量｣といいます。
人間は、このような生命活動の維持に必要なエネルギーをすべて食品から摂取しているのです。
基礎代謝量の求めるには？
最初に、求める際に国際的に広く使われている｢ハリス・ベネディクト方程式｣をご紹介しまさ。
日本人の体形では数値が高めに出る傾向があるので、日本人の体形に合わせて改良されたハリス・ベネディクト方程式を紹介します。
◽︎男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
◽︎女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢
⇒ハリス・ベネディクト方程式で計算した30歳女性の基礎代謝量(身長158cm体重50kg)
=1203.7kcal
より簡単に基礎代謝量の目安を知る方法も合わせてご紹介します。
日本ではさまざまな研究における基礎代謝測定値から算出された、体重1kgあたりの基礎代謝量の目安「基礎代謝基準値」が公表されています。
これを元に計算すると、大まかな年齢別の基礎代謝の目安を把握することができます。ただし、基礎代謝基準値は、日本人の平均的な体格においての値であり、参照体重から大きくはずれた体格では誤差が大きくなる点に注意が必要になります。
◽︎基礎代謝量(kcal/日)
=基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)
基礎代謝が低いと太りやすい体質に？
代謝が良い、悪い、という言葉をよく使いますが、この代謝という言葉はエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられます。
基礎代謝の良い(高い)体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる体のことです。
逆に基礎代謝の悪い(低い)体とは、摂った栄養素を利用しづらい、つまり、カロリーを消費しづらい体ともいえます。
基礎代謝の低下により消費カロリーより摂取カロリーの方が多い状態に陥りやすく、この状態は当然太ってしまいます。
基礎代謝が低いと1日の消費カロリーが減ってしまうために太る。
基礎代謝が低下するということは、生きるのに使うエネルギー量が減るということでもあり、血管や内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあるのです。
基礎代謝が低下することで、肌荒れ、冷え性、低血圧、低体温(平熱が35℃以下)、生理不順、便秘、身体が疲れやすくなります。