いざ理想の美ボディへ！！
皆さんはトレーニングをどのように行っていますか？回数ややり方によって効果が全く違ってきます。まず、トレーニングをするにあたってまず自分が何キロぐらいの重さまで持てるのか知ることが大事です。これを知ることができると自分の目的に合わせてメニューを組むことができたり、更に100%の自分の力を知ることができると様々なことを行うことができます。前回に引き続きトレーニングについて説明していきます！
目次
これが私のMAXパワー
自分の最大の力で１回挙上することができる重さを最大挙上重量と言います。いわゆるMAXというものです。100%の力を知っていると自分で負荷を設定する事ができるのです！それでは今回はパーセント法とRM法というものを紹介します。
①パーセント法とは？
これは最大挙上重量を把握している前提で行います。１回の挙上重量を調べるには実際に最大挙上重量(MAXの重さ)の挙上を試みる方法(直接法)があります。それと、最大より軽め(最大下)の重量を用いて%と反復回数との関係を示すものを用いて推定する方法とがあります。
初心者の方には比較的軽い重量から(最大下)テストが良いと思います。また換算表に示された数値はトレーニング経験やエクササイズの種類によって誤差が生じる場合がありますので注意して下さい。
②RM法
反復可能な最大回数を基準にして負荷を設定する方法をRM法と言います。
「RM」は最大回数を示す"Repetition Maximum"の頭文字をとって示したもので「〜回反復できる最大の負荷」という意味です。限界まで上げられる回数のことです！例えば5RMは５回反復できる負荷と言うことになります！
回数で効果はちがってくるよ〜
①筋肉を大きくしたい場合(筋肥大)
まずは軽めの重量でウォームアップを行います。
70〜85%(6〜12RM)の負荷を用いて6〜12回の最大限の反復を30〜90秒間の休息時間を挟んで3セット以上行う方法です。このように行うと筋肉が大きくなり男性でしたら胸板が厚くなったり女性ですとバストアップというような効果も得られます。
②筋力向上を目的とした場合
筋力向上とは、特定動作の筋出力を高めることを意味します。
まずは、軽めのウォームアップを行います。
85%(6RM)以上の高負荷を用いて1〜5回の全力による反復を2〜5分の休息時間を挟んで2セット以上行う方法です。パワーリフティングを行うような重い重量を扱いたい人が行うやり方です！
③補助エクササイズ
各部位の筋力向上の場合は8〜10RMの負荷を用いて8〜10回の反復を行います。
傷害予防を目的とする場合は15〜20RMの負荷を用いて15〜20回行います。
この方法は1番簡単なやり方かと思われます。筋力の低下や日常生活の改善などをしたい方はこのやり方がおすすめです！
こんなことには注意して！
まず、トレーニングをする際は「やり過ぎ」に注意してください。負荷を加えたトレーニングを行うと筋繊維に傷がつきそれを修復する事で筋肉が成長します。筋肉痛は軽い肉離れのようなものですのでやり過ぎてしまうと筋肉の修復が終わる前に傷が沢山ついてしまい怪我の原因となってしまいます。だいたい2〜3日程度間を空けてトレーニングをすると無理がなく効果も得られやすいと思います。ですので「やり過ぎ」には充分注意してください！
もう一つは正しいフォームで行うことです！
正しいフォームで行うことができないと怪我や筋肉のアンバランスにつながってしまいせっかくトレーニングをしているのに逆効果になってしまう場合があります。YouTubeなどにも現在は多く掲載されていますのでそちらを参考にするのも良いと思います！
次回以降にトレーニングについてのフォームは紹介していきますのでもし良かったら参考にしてみて下さい！